Как быть экологичной к себе во время беременности

Экологично относиться к себе — значит беречь внутренние ресурсы, заботиться о здоровье, прислушиваться к чувствам и эмоциям. В период беременности, когда каждое решение женщины влияет сразу и на неё, и на ребёнка, быть экологичной к себе особенно важно. Вместе с психологом и нутрициологом разбираемся, как питаться, чем заниматься и как отдыхать, чтобы позаботиться о себе и малыше.

Экологичное отношение к себе — гармоничный подход к заботе о физическом и эмоциональном здоровье. Он основан на осознанности, балансе и уважении к своим потребностям. Это особенно важно во время беременности, когда тело и психика женщины испытывают серьёзные нагрузки.

Вместо стремления к «идеальной беременности» и жёстких правил такой подход предлагает слушать сигналы организма, проявлять гибкость, мягкость и заботу.

Как внедрить полезные привычки и избавиться от вредных

Сбалансированный, богатый макро- и микроэлементами рацион питания поддерживает развитие органов ребёнка, его когнитивные функции и устойчивость иммунной системы. Качественное питание важно и для самой мамы, чтобы хватило сил на вынашивание ребёнка и предстоящие роды.

«Самое идеальное — сбалансировать свой рацион на этапе планирования беременности. Главное правило в питании — всё хорошо в меру. Не нужно употреблять в избытке отдельные продукты».

Рацион беременной должен содержать продукты с достаточным количеством углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов:

Специалисты рекомендуют есть часто и небольшими порциями. Если у беременной токсикоз, питание «перекусами» поможет обеспечить малыша полезными веществами.

От вредных продуктов — фастфуда, солёных и копчёных изделий, сладкого и мучного — необязательно отказываться совсем, если они не вызывают чувства дискомфорта в желудке или тошноту. Но чтобы не навредить своему здоровью и малышу, стоит есть их в меру.

Как составить сбалансированный рацион

Пейте достаточное количество воды. Она поддерживает кровоток, что важно для снабжения ребёнка питательными веществами и кислородом.

Специалисты рекомендуют пить 8–12 стаканов (1,9–2,8 л) чистой воды каждый день.

Употребление такого количества воды помогает вывести шлаки, наладить регулярный стул и избежать отёков.

Физические упражнения и активность разрешены во всех триместрах беременности, если нет медицинских противопоказаний.

При нормальном течении беременности физические нагрузки снижают риск осложнений беременности и родов. Физически активные беременные чаще рожают естественным путём без какой-либо оперативной помощи и быстрее восстанавливаются после родов.

Регулярные нагрузки во время беременности помогают поддержать и улучшить физическую форму. По данным Американского журнала акушерства и гинекологии, беременные, которые ведут малоподвижный образ жизни, в 1,5 раза чаще набирают лишний вес и в 2,5 раза чаще рожают ребёнка весом более 4 кг. Такая масса тела малыша может привести к негативным последствиям для здоровья ребёнка и риску получения травм при родах.

Кроме того, спорт снижает риск развития депрессии и уменьшает уровень тревоги. Согласно результатам исследования, у женщин, которые пренебрегают физической активностью, риск депрессии на 16% выше.

Как отличить депрессию от выгорания или плохого настроения

Выбирайте ту спортивную нагрузку, которая будет доставлять вам радость и удовольствие. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует виды деятельности с минимальным риском потери равновесия и травмы плода. Прыжки, тяжёлую атлетику и экстремальные виды спорта лучше отложить на потом.

Стресс — неизбежный спутник беременности. Будущая мама переживает о здоровье малыша, предстоящих родах и изменениях в жизни. При этом высокий уровень кортизола (гормон стресса) может стать причиной атипичного развития мозга ребёнка и повысить риск психопатологии у малыша. Депрессия во время беременности может негативно повлиять на здоровье плода и исход родов.

Как распознать стресс и что с ним делать

Успокоить нервную систему, помимо физической активности, помогают практики майндфулнесс и дыхательные упражнения. Например, техника глубокого диафрагмального дыхания (5 секунд вдох — 5 секунд выдох) снижает тревожность.

«Если до беременности вы не медитировали, то я рекомендую делать это с осторожностью. Такая практика может действовать умиротворяюще, а может, наоборот, вызывать сильную эмоциональную реакцию».

Cнизить стресс помогают поддержка близких и бережное отношение к себе. Начните с ограничения токсичного общения: минимизируйте контакты с теми, кто вызывает напряжение. Открытый диалог с партнёром, семьёй или друзьями помогает преодолеть чувство изоляции. Не стесняйтесь просить о помощи, будь то бытовые дела или просто возможность выговориться.

Другой вариант — найти круг поддержки в группе будущих мам, например на форумах по беременности или локальных встречах. Там вы сможете делиться переживаниями, трудностями, обмениваться опытом.

Необязательно стремиться к состоянию «постоянной радости», но важно создавать среду, где есть место и спокойствию, и принятию своих чувств.

Ещё один важный момент подготовки к родам — посещение курсов для беременных. Занятия помогут вам лучше понять процесс родов, научат различным методам облегчения боли, подготовят к первым дням с малышом и, скорее всего, помогут снять часть переживаний от предстоящего появления нового человека и изменения вашей жизни.

Специалисты рекомендуют беременным, как и другим взрослым, спать по 7–9 часов каждый день. Но гормональные изменения при беременности, которые влияют на многие процессы в организме, могут нарушить сон. Из-за сложностей с засыпанием или поверхностного сна многим будущим мамам не удаётся в полной мере отдохнуть.

Как правильно спать: рекомендации и лайфхаки

Чтобы хорошо высыпаться, попробуйте следующие рекомендации:

Гормональные изменения в период беременности могут также повлиять на состояние кожи. Чтобы предотвратить сухость кожи, используйте мягкие средства для очищения, увлажняющие кремы, особенно в зимнее время и отопительный сезон. Пользуйтесь средствами с высоким уровнем SPF для защиты от солнца.

Из-за резких изменений в весе и гормональных перепадов в период беременности кожа истончается. Дисбаланс гормонов может снизить её эластичность. В результате в области живота и бёдер могут появиться растяжки (стрии). Их возникновение связано со многими факторами, включая генетическую предрасположенность.

Средств, которые гарантированно помогут избежать этой проблемы, нет. Постарайтесь морально подготовиться к возможным изменениям в вашем теле и отнестись к ним как к неотъемлемой части вашей беременности.

Избегайте косметических средств и бытовой химии с потенциально опасными ингредиентами, такими как:

При выборе средств для лица и тела отдавайте предпочтение минималистичным формулам с понятными ингредиентами, например гидролатам, маслам ши или кокоса, экстракту ромашки.

Как выбрать безопасную бытовую химию

Экологичное отношение к себе во время беременности — это путь, который учит слушать своё тело, чувствовать внутренний отклик и заботиться о себе. Помните: забота о себе во время беременности — это не эгоизм, а вклад в физическое и эмоциональное здоровье вашего малыша.